جدول المحتويات
جدول المحتويات
يمثل بلوغ الثلاثين نقطة محورية في رحلة صحة الرجل. يعتمد الأداء، والتعافي، والحيوية على الاستراتيجية أكثر من الجهد على المدى الطويل. ويصبح القول المأثور "اعمل بذكاء، وليس بجهد أكبر" أكثر واقعية.
في الثلاثينيات، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، وقد تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون قليلاً، وغالبًا ما تزداد ضغوط نمط الحياة. أضف أيام العمل الطويلة ومتطلبات التدريب والوجبات غير المتسقة، ومن السهل معرفة السبب الذي يجعل حتى الرجال الذين يتمتعون بلياقة بدنية يعانون من نقص طفيف في المغذيات.
تصبح جودة النوم، والتعافي، والتغذية، والمكملات الذكية أكثر أهمية في هذا العقد. على الرغم من أنه لا يوجد مكمل غذائي يمكن أن يحل محل نظام غذائي متوازن، إلا أن الرجال في الثلاثينيات من العمر يواجهون تغييرات فسيولوجية فريدة تجعل بعض الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية ذات أهمية متزايدة.
بصفتي مدربًا للأداء ومدربًا ورجلًا يبلغ من العمر 36 عامًا، تعلمت بشكل مباشر كيف يمكن أن تؤدي التعديلات الغذائية الصغيرة إلى تحسينات هائلة في الطاقة والتركيز والتعافي. سنغطي أدناه كيف تتغير الاحتياجات الغذائية للرجال بعد 30، وأفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب مراعاتها، وكيفية بناء أساس يدعم الأداء وطول العمر.
في العشرينات، يتمتع العديد من الرجال بمرونة نسبية في التمثيل الغذائي - أنت تتدرب بجد، وتستجيب كتلة عضلاتك، ويحدث التعافي بشكل أسرع، وتدعمك بيئتك الهرمونية في الأداء. ولكن بحلول الثلاثينيات من العمر، ستلاحظ على الأرجح بعض التحولات:
تعني هذه الحقائق أن التغذية الذكية، والمكملات الغذائية التي كانت "اختيارية" في العشرينات أضحت "أساسية" في الثلاثينيات. لا شيء يحل محل الطعام الحقيقي والنوم والتدريب والتعافي. إلا أن المكملات الذكية قد تسد الفجوات وتدعم الجسم عندما لا يكون نظامك الغذائي مثاليًا، أو عندما تحتاج إلى دعم إضافي.
ادعم احتياجات جسمك المتغيرة وازدهر في العقد القادم مع أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية للرجال في الثلاثينيات من العمر.
بالنسبة للرجال في الثلاثينيات من العمر، يلعب فيتامين D دورًا أساسيًا في في تحسين صحة العظام والمناعة والمزاج وقوة العضلات وحتى الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون. أشعة الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين D. لذا فإن الرجال الذين يعملون في الداخل أو يعيشون في مناخات أقل مشمسًا (بما في ذلك خلال أشهر الشتاء) هم أكثر عرضة لخطر انخفاض فيتامين D.1
إذا كنت، مثل العديد من الرجال، تشك في أنك قد تعاني من نقص في فيتامين د، فتحدث مع طبيبك حول اختبار مستوياتك وتناول مكمل يومي لدعم الأداء البدني والتعافي والصحة على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي الجمع بين فيتامين D و فيتامين K2 إلى زيادة دعم صحة العظام والقلب والأوعية الدموية.
فيتامين C هو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم وهو ضروري لدعم المناعة وإصلاح الأنسجة وتكوين الكولاجين. بينما يمكنك الحصول على فيتامين C من الفواكه والخضروات مثل البرتقال أو الكيوي أو الفلفل، قد تكون المكملات مفيدة جدًا أثناء دورات التدريب الشاقة أو فترات الإجهاد الشديد.2
جرعة يومية معتدلة من 250 إلى 1000 ملليغرام تدعم المرونة المناعية والتعافي، مما يجعل فيتامين سي أحد اللبنات الأساسية للرجال الذين يرغبون في الحفاظ على مرونتهم. المفتاح هو الاستمرارية، خصوصًا إذا كنت مسافرًا، أو معرضًا لمرض أو سموم متكررة، أو تنام لفترات محدودة.
الكثير منا - حوالي 48٪ وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) - لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الأطعمة التي نتناولها.3 وتظهر الدراسات أن كبار السن وأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا قد يكونون عرضة بشكل خاص لنقص المغنيسيوم.4
المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في استرخاء العضلات وتنظيم الجهاز العصبي واستقلاب الطاقة وجودة النوم والتعافي. قد يساعد تناول مكملات جليسينات المغنيسيوم الغذائية قبل النوم في تحسين جودة النوم، وتعزيز التعافي، ودعم إنتاج هرمون التستوستيرون، خصوصًا لدى أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم.5,6 إنها واحدة من أبسط الإضافات وأكثرها تأثيرًا في أي روتين ليلي.
الزنك هو معدن مهم آخر لصحة الذكور يشارك في تنظيم الهرمونات والدفاع المناعي وصحة الجلد والوظيفة الجنسية. يدعم أكثر من 300 وظيفة إنزيمية في الجسم، بما في ذلك تلك التي تشارك في استقلاب الطاقة وإنتاج التستوستيرون وإصلاح العضلات.7
بالنسبة للرجال المهتمين بالأداء في سن الثلاثين، قد تأتي مكملات الزنك كإضافة بسيطة وفعالة من حيث التكلفة في تعزز الصحة الهرمونية والقدرة على التعافي. للحصول على مصادر غذائية طبيعية من الزنك، جرب المحار، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وبذور اليقطين، والبقوليات!
أوميغا 3، وخاصة EPA و DHA، ضرورية لصحة القلب والدماغ والمفاصل. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في إدارة الالتهاب ودعم توازن الهرمونات.
معظم الرجال ببساطة لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من النظام الغذائي وحده - خاصة إذا كانوا لا يتناولون باستمرار 2 إلى 3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. قد يؤدي تناول المكملات الغذائية مع المركب EPA/DHA يوميًا إلى تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية ودعم مستويات الكوليسترول الصحية وتعزيز التعافي بعد التمرين.8,9
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فاختر مكمل أوميغا 3 القائم على الطحالب لضمان حصولك على كمية كافية من DHA دون الاعتماد على زيت السمك.
إذا كان هناك مكمل واحد يجب أن يفكر فيه كل رجل في الثلاثينيات من عمره تقريبًا، فهو الكرياتين. تظهر عقود من الأبحاث أنها واحدة من أكثر معززات الأداء المتاحة من حيث الفعالية والأمان. يساعد الكرياتين عضلاتك على إنتاج المزيد من ATP، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص لتدريب القوة أو الركض أو التدريبات عالية الكثافة.10
وتتجاوز فوائدها صالة الألعاب الرياضية. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الكرياتين يدعم وظائف المخ والمرونة المعرفية وحتى تنظيم الحالة المزاجية.11
جرعة يومية تبلغ حوالي 5 جرامات من مونوهيدرات الكرياتين كافية لمعظم الرجال. يوصي الخبراء بتناول الكرياتين في نفس الوقت كل يوم مع الطعام أو بعد التمرين. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا والذين يرغبون في الحفاظ على كتلة عضلات خالية من الدهون، ويرغبون في دعم عملية التعافي، مع الحفاظ على الطاقة أثناء فترات التدريب الشاقة، سيكون الكرياتين هو المكمل الغذائي اليومي المفضل.
قد تبدو رسالة فيتامينات متعددة "مرة يوميًا" قديمة بسبب عدد المكملات الغذائية (ومقدار المعلومات) الموجودة في السوق. لكن بالنسبة للعديد من الرجال، لا تزال الفيتامينات المتعددة تخدم غرضًا قيمًا. فكر في الفيتامينات المتعددة كتأمين غذائي بدلاً من كونها محسنات للأداء.
بالنسبة للرجال الذين يسافرون كثيرًا، أو يأكلون بشكل غير متسق، أو يتبعون أنظمة غذائية مقيدة (مثل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو النباتية أو الخالية من منتجات الألبان)، يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة في سد الفجوات في تناول المغذيات الدقيقة (أي الفيتامينات والمعادن). كما أنها مفيدة لأولئك الذين يعانون من ضعف امتصاص العناصر الغذائية، مما قد يحد من مدى جودة امتصاص الجسم للفيتامينات من الطعام.
الأشياء الأولى أولاً: الجودة مهمة. تجنب الفيتامينات المتعددة المليئة بالحشوات الاصطناعية والمكونات الرخيصة. بدلاً من ذلك، ابحث عن تركيبة للرجال تتضمن العناصر الغذائية المتاحة بيولوجيًا - فيتامين ب الميثيلي، والمعادن المستخلبة، ومستويات مناسبة من الزنك، والسيلينيوم، وفيتامين د.
الفيتامينات المتعددة ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن، ولكنها قد تعمل كأساس لمجموعة مكملات ذكية عند دمجها مع الإضافات المستهدفة مثل الكرياتين، والمغنيسيوم، وأوميغا 3.
المكملات الغذائية هي مجرد جزء واحد من المعادلة عندما يتعلق الأمر بنمط حياة صحي. لا يزال أساس صحة الرجل في الثلاثينيات من عمره يعتمد على الأساسيات - التغذية الغذائية الكاملة، وتمارين المقاومة، وتمارين القلب والتحمل، والنوم الجيد، والإدارة الفعالة للتوتر.
من منظور التدريب (وكشخص يبلغ من العمر 36 عامًا)، يحتاج هذا العقد إلى تحسين التعافي تمامًا مثل الأداء. لقد وجدت أن معظم الرجال في الثلاثينيات من العمر لا يحتاجون إلى مزيد من التعقيد - فهم بحاجة إلى مزيد من الاتساق. لا يمكنك التغلب على قلة النوم، أو الإجهاد المزمن، ولكن يمكنك استخدام الأدوات المناسبة بشكل استراتيجي لتعزيز الأساس الخاص بك.
قد يبدو روتين المكملات البسيط والفعال كما يلي:
في هذا العمر، قم بتحسين احتياجاتك الفردية بناءً على تحاليل الدم، ومقدار التدريب، ومتطلبات نمط الحياة.
يساعد دمج المكملات الغذائية والفيتامينات الذكية في روتينك على دعم الأنظمة الطبيعية لجسمك حتى تتمكن من الأداء الجيد في صالة الألعاب الرياضية، والظهور بشكل مثالي في العمل، والبقاء قويًا لعقود قادمة. قد تكون الثلاثينيات أقوى عقودك إذا بدأت في اللعب بطريقة هجومية مع صحتك. من خلال الجمع بين الغذاء الكامل، والتدريب المتسق، والمكملات المستهدفة، يمكنك الحفاظ على العضلات والطاقة والتركيز جيدًا في الأربعينيات وما بعدها.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
