جدول المحتويات
جدول المحتويات
تناول المكملات | فائدة للرجال 50+ |
|---|---|
الفيتامينات المتعددة | يملأ فجوات المغذيات (الزنك، B12) |
فيتامين د3 | قوة العظام ودعم التستوستيرون |
زيت السمك | صحة القلب والدماغ |
مستخلص بذور العنب | ضغط الدم والدورة الدموية |
الكرياتين | يحافظ على كتلة العضلات |
مع بلوغ الرجال سن الخمسين، تبدأ العديد من التغيرات الفسيولوجية المتوقعة في الحدوث والتي يمكن أن تؤثر على الطاقة وكتلة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية والتوازن الهرموني والإدراك والمرونة بشكل عام.
غالبًا ما تزداد الاحتياجات الغذائية مع انخفاض كفاءة الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي. لهذا السبب، غالبًا ما تكون المكملات الغذائية ضرورية للحفاظ على الصحة. ويمكن أن يلعب روتين المكملات الغذائية المدروس القائم على العلم دورًا داعمًا مهمًا في تعزيز الصحة إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة، والنشاط البدني المنتظم، وإدارة الإجهاد، والنوم الكافي.
بدلاً من الاعتماد على أحدث الاتجاهات أو مكمل غذائي واحد، يستفيد الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بشكل أكبر من النهج متعدد الطبقات الذي يبدأ بالدعم الغذائي الأساسي ثم يضيف المكملات الغذائية المستهدفة لمعالجة المخاوف الأكثر شيوعًا المتعلقة بالعمر لدى الرجال.
هناك خمسة مكملات غذائية أساسية تخدم نهجًا أساسيًا لدعم الصحة لدى كبار السن من الرجال:
A تُعد تركيبة الفيتامينات والمعادن عالية الفعالية للرجال بمثابة بوليصة تأمين غذائي تمنع أي فجوات في المغذيات الدقيقة، خاصة بالنسبة لفيتامينات ب والزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم. هذه العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وصحة الغدة الدرقية، وتنظيم التمثيل الغذائي، ودعم البروستاتا. وغالباً ما يعاني الرجال البالغون من نقص في هذه العناصر الغذائية الرئيسية. يمكن أن يساعد تناول مضاعفات عالية الفعالية في الحفاظ على الطاقة الخلوية والوظيفة الإدراكية وتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في محاربة آثار الإجهاد وتعزيز الوظيفة الإدراكية والمناعية ودعم الصحة الأيضية بشكل عام.1-5
توصية الجرعة: ابحث عن المنتجات التي توفر مستويات لا تقل عن RDA (البدل الغذائي الموصى به) لجميع هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية. يفضل أيضًا أولئك الذين لديهم فيتامينات ب المنشطة والمزيد من أشكال المعادن المتاحة بيولوجيًا.
من الجيد أيضًا التفكير في تناول مكمل مغنيسيوم منفصل في الليل (250 إلى 400 مجم) لتعزيز تأثير تخفيف التوتر والاسترخاء وتحسين جودة النوم.6,7
غالبًا ما يوصى بمكملات فيتامين D3 التي تتجاوز ما هو موجود في المضاعفات للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. الأسباب الرئيسية هي أن نقص وعدم كفاية D3 شائعان للغاية بسبب انخفاض تخليق الجلد، والتعرض المحدود للشمس، والتغيرات المرتبطة بالعمر في استقلاب فيتامين د. يلعب فيتامين D3 دورًا مركزيًا في الحفاظ على قوة العضلات وتنظيم المناعة وصحة الدماغ، وكلها ضرورية للحفاظ على الاستقلال وتقليل مخاطر السقوط مع تقدم العمر. ترتبط حالة فيتامين د الكافية أيضًا بمستويات هرمون التستوستيرون الصحية وتحسين الحالة المزاجية والمرونة المناعية.
توصية الجرعة: بالنسبة للعديد من الرجال، يلزم تناول جرعة تكميلية يومية من 2000 إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين D3 للحفاظ على مستويات الدم المثلى.8-10
توفر مكملات زيت السمك كميات مركزة من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والمفاصل لدى الرجال المسنين. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على دعم مستويات الدهون الثلاثية الصحية، وتعزيز الأوعية الدموية المرنة والمرنة، وتعديل الالتهاب منخفض الدرجة الذي يميل إلى الزيادة مع تقدم العمر. تلعب EPA و DHA أيضًا دورًا هيكليًا في أغشية خلايا الدماغ وتدعم الحالة المزاجية والذاكرة والوضوح العقلي. يرتبط تناول زيت السمك عالي الجودة بانتظام بتحسين راحة المفاصل وحركتها، مما يجعله ذا قيمة خاصة للرجال الذين يظلون نشيطين بدنيًا أو الذين يعانون من التصلب المرتبط بالعمر.
توصية الجرعة: للحصول على أفضل النتائج، اقرأ الملصقات بعناية وتأكد من الحصول على جرعة مجمعة من EPA+DHA تبلغ 1200 ملغ يوميًا.11-16
يضيف مستخلص لحاء الصنوبر أو طبقة قوية من مضادات الأكسدة ودعم الأوعية الدموية ومكافحة الشيخوخة. وقد ثبت أن بذور العنب ومستخلص لحاء الصنوبر غنية بالفلافونويد من نوع بروانثوسيانيدين تحمي الأوعية الدموية من الإجهاد التأكسدي، وتدعم الدورة الدموية الصحية، وتعزز وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وهو أمر ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية والوظيفة الجنسية. تساعد خصائصها المضادة للأكسدة أيضًا على حماية الأنسجة في جميع أنحاء الجسم من الأضرار التأكسدية المرتبطة بالعمر، وتظهر فوائدها لدعم الصحة المعرفية والوظيفة البصرية وصحة المفاصل أيضًا.17-21
عند دمجه مع زيوت السمك والفيتامينات الشاملة، يساهم مستخلص بذور العنب في استراتيجية مكملات أكثر اكتمالاً للقلب والأوعية الدموية وتركز على طول العمر.
توصية الجرعة: تناول 100 إلى 200 ملغ من بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر يوميًا.
الكرياتين هو مكمل أساسي للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. فوائده واسعة لأنه يدعم التجديد السريع للطاقة الخلوية في العضلات والأنسجة العصبية، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها وقدرتها الوظيفية مع تقدم الرجال في العمر. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين يدعم استقلاب طاقة الدماغ وقد يساعد في الحفاظ على الحدة العقلية خلال فترات الإجهاد البدني أو النفسي. لقد ثبت أن مكملات الكرياتين المنتظمة تعمل على تحسين أداء التمارين الرياضية والتعافي وكتلة الجسم النحيل عند دمجها مع تمارين المقاومة، مما يجعلها أداة قيمة لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر والحفاظ على الاستقلال البدني.
توصية الجرعة: الجرعة العامة الموصى بها من مونوهيدرات الكرياتين هي 5 غرامات يوميًا.22-24
أحد أكثر المخاوف شيوعًا للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هو إياس الذكور، وهو انخفاض تدريجي في نشاط هرمون التستوستيرون والأندروجين الذي يمكن أن يؤثر على الطاقة والمزاج وتكوين الجسم والرغبة الجنسية والصحة الأيضية.
يمكن أن يساعد الدعم الغذائي في الحفاظ على فسيولوجيا التستوستيرون الصحية والتخفيف من بعض هذه التغييرات. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية الزنك، وهو ضروري لتخليق هرمون التستوستيرون وصحة البروستاتا؛ والمغنيسيوم، الذي يدعم إشارات الهرمونات وجودة النوم وحساسية الأنسولين؛ وفيتامين D3، الذي يلعب دورًا تنظيميًا في توازن الهرمونات والمناعة. قد تساعد الأعشاب التكيفية مثل أشواغاندا في دعم مقاومة الإجهاد ومستويات هرمون التستوستيرون الصحية، بينما ثبت أن المستخلصات النباتية مثل الحلبة وتونغكات علي (لونججاك) تدعم مستويات هرمون التستوستيرون ووظيفة التمثيل الغذائي.25-27
بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية، يواجه الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا عادة ثلاثة تحديات صحية رئيسية: أمراض القلب وفقدان العضلات التدريجي والتدهور المعرفي.
تزداد أهمية صحة القلب والأوعية الدموية بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الأوعية الدموية واستقلاب الدهون والعبء الالتهابي. يمكن أن تعمل المكملات الأساسية معًا لدعم الدورة الدموية الصحية وتنظيم ضغط الدم وإنتاج الطاقة الخلوية في أنسجة القلب. ومع ذلك، يوصى أحيانًا بدعم إضافي، خاصة إذا كان الرجل يتناول عقار الستاتين أو يواجه بالفعل تحديات لصحة القلب والأوعية الدموية. يعتبر الإنزيم المساعد Q10 أحد الاعتبارات المهمة. تناول 200 إلى 300 ملغ يوميًا لدعم القلب والأوعية الدموية وفوائد مكافحة الشيخوخة.28
يتسارع فقدان العضلات، أو الساركوبينيا، مع تقدم العمر ويساهم في الضعف والخلل الأيضي وفقدان الاستقلال. يساعد الكرياتينوفيتامين D3 والمغنيسيوم والبروتين الكافي أو تناول الأحماض الأمينية الأساسية على دعم تخليق البروتين العضلي والقوة والأداء البدني. ضع في اعتبارك تناول مكملات الكرياتين مع الأحماض الأمينية الأساسية الغنية بالليوسين أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أو HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات) لتعزيز قدرة الكرياتين على مكافحة الساركوبينيا.
صحة الدماغ هي مصدر قلق رئيسي آخر يثير قلق الرجال المسنين. مع تقدم العمر يأتي انخفاض في الإدراك العام والذاكرة وسرعة المعالجة والتحمل العقلي. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب والكرياتين والدعم المضاد للأكسدة من مركبات مثل مستخلص بذور العنب على دعم بنية الدماغ واستقلاب الطاقة والدورة الدموية الدماغية. مكمل إضافي يجب مراعاته هو فوسفاتيديل سيرين، وهو مكون فوسفوليبيد رئيسي لأغشية خلايا الدماغ يساعد على دعم النقل العصبي وعمليات الذاكرة.29 تناول 300 ملغ يوميًا.
أخيرًا، حوالي 30-40٪ من الرجال في سن الخمسين لديهم دليل على تضخم البروستاتا (تضخم البروستاتا الحميد أو BPH)، ويزداد هذا المعدل إلى حوالي 90٪ بحلول سن 80. يمكن أن يؤدي هذا التوسيع إلى الشعور بالحاجة الملحة للتبول وضعف مجرى البول وزيادة التبول الليلي المتكرر.
من المهم لأي رجل يعاني من أعراض تتعلق بأي مشكلة في البروستاتا أن يسعى للحصول على الرعاية الطبية المناسبة. ونظرًا لأن تضخم البروستاتا الحميد وسرطان البروستاتا لهما أعراض متشابهة، فمن المهم أن يتم فحص الرجال بدءًا من سن 50 عامًا عن طريق إجراء اختبار الدم لمستضد البروستاتا النوعي (PSA)، جنبًا إلى جنب مع فحص المستقيم الرقمي (DRE). غالبًا ما يتم تكرار الاختبار كل عام إلى عامين.
هناك اعتبارات مهمة تتعلق بالمكملات الغذائية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الموجودة في المكملات الأساسية التي يمكن أن تدعم صحة البروستاتا. الخيارات الأكثر شيوعًا هي مستخلص البلميط المنشاري والليكوبين.
مستخلص البلميط المنشاري هو أحد المكملات النباتية الأكثر دراسة لصحة البروستاتا ويستخدم بشكل شائع لدعم تدفق البول وتقليل أعراض المسالك البولية السفلية المرتبطة بتضخم البروستاتا الحميد. مستخلصات موحدة من البلميط المنشار لدعم وظيفة البروستاتا من خلال المساعدة في تعديل نشاط التستوستيرون والالتهاب وتنعيم العضلات داخل البروستاتا والمثانة. الجرعة النموذجية هي 320-640 ملغ يوميًا من مستخلص البلميط المنشار القياسي بنسبة 85٪ من الأحماض الدهنية والستيرولات.30
يعتبر الليكوبين اعتبارًا مهمًا آخر، فقد أظهر أيضًا فوائد كبيرة في دعم صحة البروستاتا. في دعم وظيفة البروستاتا وصحتها. بناءً على الدراسات السريرية والرصدية البشرية، فإن الجرعة الشائعة الموصى بها هي 10-30 ملغ يوميًا.31
يقدم روتين المكملات الغذائية هذا نهجًا شاملاً ومتآزرًا لدعم الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من خلال تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية، ودعم التوازن الهرموني، وحماية القلب والأوعية الدموية والوظائف المعرفية، والحفاظ على كتلة العضلات والأداء البدني، يمكن لبرنامج المكملات الغذائية المصمم جيدًا أن يساعد الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا في الحفاظ على الحيوية والاستقلالية ونوعية الحياة في العقود اللاحقة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
