جدول المحتويات
جدول المحتويات
إذا كانت التشنجات تُفسد عليك يومك — سواء كانت آلام الدورة الشهرية، أو تقلصات الساق، أو شدّ العضلات بعد التمرين — فأنت لست وحدك. يمكن لهذه الانقباضات العضلية المؤلمة أن تتسلل إليك أثناء التمرين أو في الليل أو قبل بدء الدورة الشهرية مباشرة.
أتعلمين ما هي الأخبار السارة؟ إن التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في شدة التشنجات وتكرار حدوثها. سواء كنتَ عدّاءًة، أو أمًّا مشغولة، أو شخصًا يحاول فقط تجاوز دورته الشهرية دون ألم، فهذا المقال موجّه إليك.
التشنجات في جوهرها هي تقلصات عضلية مؤلمة لا إرادية يمكن أن تستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق. وهي أكثر شيوعًا في الساقين والبطن (مثل تشنجات الدورة الشهرية) والساقين - ولكن يمكن أن تظهر في أي مكان لديك يوجد فيه عضلات.
من المحتمل أنك عانيت واحدًا أو أكثر من هذه الأنواع من التشنجات:
التشنجات عادة ما تكون أحد أعراض حالة كامنة أخرى، وليست مشكلة قائمة بذاتها. جسمك يخبرك بأن هناك شيئًا غير طبيعي.
تتساءلين كيف يكون الشعور بالتشنجات؟ ستعرفينها فور أن تشعرين بها. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا للتشنجات ما يلي:
وماذا عن التشنجات المرتبطة بالدورة الشهرية؟ توقّعي آلامًا في أسفل البطن، وآلامًا في الظهر، وفي بعض الحالات، ألمًا ممتدًا إلى الساقين. غالبًا ما تلاحظين حدوث ذلك قبل بدء دورتك الشهرية مباشرةً أو خلال الأيام القليلة الأولى منها.
غالبًا ما لا تكون التشنجات ناتجة عن سبب واحد فقط عندما نشعرين بها. تنشأ التشنجات نتيجة مزيج من عدة عوامل، منها:
التشنجات خلال الدورة الشهرية تُحفّزها البروستاجلاندينات — وهي مركّبات شبيهة بالهرمونات تُسبب انقباضات في الرحم. عندما تكون مستويات البروستاجلاندين مرتفعة (بسبب التوتر والالتهاب)، يمكن أن تكون التشنجات مؤلمة بشدة وتُعيقك عن ممارسة نشاطك اليومي.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم والكالسيوم أيضًا إلى جعل الرحم أكثر حساسية لهذه الإشارات. وإذا كان الجهاز المناعي والكبد مثقلين بالأعباء، فإن تغيير الهرمونات خلال دورتك الشهرية يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التشنجات والألم. انخفاض مستوى البروجسترون أو ارتفاع مستوى الإستروجين في النصف الثاني من دورتك الشهرية (مرحلة الجسم الأصفر) يمكن أن يزيد من حدة التشنجات.
معالجة حالة المعادن في جسمك وتقليل العبء الالتهابي من خلال نظام غذائي متوازن، وتعديلات في نمط الحياة، والمكملات الغذائية الموجهة، يمكن أن يُقلل بشكل كبير من الألم المرتبط بالتشنجات.
إن اتباع نظام غذائي شامل يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل حال ويقلل من الألم الناتج عن التشنجات. إذا كنتِ تعانين من التشنجات العضلية أو تشنجات الدورة الشهرية بشكل متكرر، فركّزي على العناصر الغذائية التالية، فهي من بين الأكثر فاعلية في تقليل تكرار التشنجات وشدّتها:
يوجد البوتاسيوم، وهو أحد أكثر الإلكتروليتات وفرة في الجسم، يوجد في جميع خلايا وأنسجة الجسم. إنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم توازن السوائل وتقلصات العضلات. الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في منع التشنجات الليلية وتشنجات ما بعد التمرين.1
هذا المعدن الأساسي متوفر في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. ومع ذلك، فإن معظمنا لا يحصل على كميات كافية منه من خلال النظام الغذائي. إليك بعض أفضل مصادر البوتاسيوم:
معدن آخر وفير في الجسم، المغنيسيوم هو مرخي طبيعي للعضلات يدعم أكثر من 300 عملية حيوية في الجسم. يُعدّ المغنيسيوم ضروريًا للتواصل بين الخلايا العصبية، وانقباض العضلات، وانتظام ضربات القلب.2 ومكملات المغنيسيوم قد تكون فعالة بشكل خاص في تخفيف تشنجات الدورة الشهرية ومتلازمة تململ الساقين.3،4
يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، لكن الكثير منا لا يستهلك ما يكفي منه:
في حين أننا غالبًا ما نربط الكالسيوم بـصحة العظام والأسنان، فإنه يشترك أيضًا مع المغنيسيوم لتنظيم إشارات الأعصاب والعضلات في جميع أنحاء الجسم. تبين أن انخفاض مستويات الكالسيوم يزيد من التشنجات والتهيج المرتبطين بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS).5
بالإضافة إلى الحليب واللبن والجبن، وكلها مصادر غنية بالكالسيوم، يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم في:
فيتامين د، المعروف أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أفضل مصدر له هو التعرض لأشعة الشمس، ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم بكفاءة. قد يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة تكرار التشنجات وضعف العضلات، رغم أن نتائج الدراسات متباينة في هذا الشأن.6
بعض الأطعمة هي مصادر طبيعية لفيتامين د. ومن أفضل هذه المصادر:
الزنك يساعد على تعزيز وظيفة المناعة، ويدعم إصلاح الأنسجة، وقد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. يُعد الزنك ضروريًا لصحة الدورة الشهرية، إذ يساعد في الوقاية من تشنجات الدورة الشهرية، ويساهم في شفاء التمزقات الدقيقة في العضلات التي تسبب الألم بعد التمارين الشديدة.7
إليك بعض من أفضل مصادر الزنك:
الفيتامينات الثمانية من مجموعة فيتامين ب جميعها مهمة للصحة وعمليات التمثيل الغذائي للطاقة. تساعد الفيتامينات ب1 (الثيامين) و ب6 (البيريدوكسين) و ب12 (السيانوكوبالامين)، على وجه الخصوص، على تنسيق وظائف الأعصاب والعضلات. كما تدعم هذه الفيتامينات الحالة المزاجية، وقد تُساهم في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS). تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين ب6 قد تُساهم أيضًا في تنظيم استجابات الهيستامين المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS).8
توجد فيتامينات ب في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك:
أحيانًا، قد تظهر التشنجات حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا. فيما يلي بعض الطرق العملية لتقليلها:
روتينك اليومي للوقاية من التشنجات
إذا كنت تعانين بشكل متكرر من تقلصات العضلات أو الدورة الشهرية، اتبعي هذه النصائح البسيطة لاعتماد روتين مقاوم للتقلصات في إيقاعك اليومي:
معظم التشنجات غير ضارة. ولكن إذا كانت التشنجات توقظك بانتظام في الليل أو لا تستجيب للترطيب أو النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، فقد يكون من المفيد زيارة الطبيب. قد تكون التشنجات الشديدة المرتبطة بالدورة الشهرية والتي تؤثر على مجرى حياتك اليومية علامة على الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة أو الأورام الليفية، ويجب تقييمها من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ.
التشنجات هي إشارة من جسمك ليقول: "مرحبًا، هناك شيء غير طبيعي يحدث." سواء كان السبب هو اختلال توازن المعادن، أو نقص الترطيب، أو التوتر الزائد، أو خلل في الصحة الهرمونية، فإن التشنجات التي تشعرين بها تستحق الانتباه والإصغاء.
أتعلمين ما هي الأخبار السارة؟ يمكن لبعض العناصر الغذائية المستهدفة، والعادات اليومية البسيطة، والدعم من مقدم الخدمة أن يُحدثوا فرقًا كبيرًا. اتبعي روتينًا يوميًا للوقاية من التشنجات لتخفيف التقلصات العضلية وآلام الدورة الشهرية، ولتشعري بأفضل حال. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي جديد، للتأكد من أنه آمن لكِ ولا يتعارض مع أي أدوية تتناولينها.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
