نحن نعمل على استئناف الخدمات في أقرب وقت ممكن. نشكركم على صبركم وتفهمكم.
إذا كان لديكم طلب نشط، يرجى مراجعة صفحة الطلبات للحصول على آخر التحديثات.
جدول المحتويات
جدول المحتويات
كطبيب، غالبًا ما أخبر مرضاي أن دخول الأربعينيات من العمر يمكن أن يشعر وكأنه عبور مرحلة صحية جديدة. تبدأ التحولات الهرمونية، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وتغيير الاحتياجات الغذائية في لعب دور في ما تشعر به، وإذا كنت مثلي، فقد يحتاج جسمك إلى بعض الدعم الإضافي. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات الذكية.
تساعد المكملات الغذائية المصممة للنساء فوق سن الأربعين على سد الفجوات الغذائية في وجباتنا الغذائية، ودعم صحة العظام، وحماية وظائف القلب والدماغ، وتساعدنا في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة. مع اقتراب فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، إليك أهم المكملات الغذائية التي أوصي بها للنساء في الأربعينيات من العمر، بما في ذلك نصائح حول كيفية تناولها من أجل أقصى امتصاص، لمساعدتك على الازدهار والحفاظ على صحة نابضة بالحياة.
فيتامين B12 ضروري للأعصاب الصحية، ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. تميل مستويات هذا الفيتامين المهم إلى الانخفاض مع تقدمنا في السن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أمراض المناعة الذاتية واضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة استخدام الأدوية التي تتداخل مع الامتصاص.1 النساء اللائي يتبعن أنظمة غذائية مقيدة، بما في ذلك أولئك اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، معرضات أيضًا لخطر متزايد لعدم الحصول على ما يكفي.
تشمل المصادر الطبيعية لـ B12 الأطعمة الحيوانية مثل البيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تساعدك الحبوب المدعمة أو الخميرة الغذائية، على الرغم من أن المكملات غالبًا ما تكون ضرورية. ومن المثير للاهتمام أن فيتامين B12 في منتجات الألبان يتم امتصاصه بسهولة أكبر بثلاث مرات من اللحوم والأسماك والدواجن. كما أن فيتامين B12 من المكملات الغذائية متوفر بيولوجيًا بنسبة 50٪ أكثر من الطعام.
تحتاج النساء فوق سن 40 إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا. تحتاج الحوامل أو المرضعات إلى أكثر من 1.6 و 2.8 ميكروغرام على التوالي.2 لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من فيتامين ب 12، لأن جسمك يزيل أي فائض تستهلكه (البول الأصفر الساطع، أي شخص؟).
الكالسيوم هو أحد أهم المكملات الغذائية للنساء فوق سن الأربعين. يدعم العظام والأسنان القوية، ويساعد على تنظيم وظيفة العضلات، ويساهم في إرسال الإشارات العصبية.
مع تذبذب مستويات هرمون الاستروجين وانخفاضها في نهاية المطاف خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يتسارع فقدان الكالسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. في الواقع، تفقد النساء حوالي 2٪ من كثافة عظامهن كل عام بدءًا من سنة إلى ثلاث سنوات قبل انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى خسارة إجمالية تبلغ حوالي 10 إلى 12٪.3
تعتبر منتجات الألبان والخضروات الورقية (مثل السبانخ واللفت) والسردين بالعظام وحليب النباتات والعصائر المدعمة بالكالسيوم مصادر غذائية رائعة. بالنسبة للنساء اللواتي يكافحن لتلبية احتياجاتهن اليومية من خلال الطعام، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في الحفاظ على كثافة العظام المثلى.
هناك العديد من أشكال الكالسيوم التكميلي، بما في ذلك سترات الكالسيوم والكربونات. غالبًا ما أوصي ببيسجليسينات الكالسيوم كشكل قابل للامتصاص بدرجة عالية. احرص دائمًا على تناول مكملات الكالسيوم مع الوجبة وعدم تناول أكثر من 500 ملليغرام في المرة الواحدة لزيادة الامتصاص.4
تحتاج النساء في الأربعينيات من العمر إلى 1000 ملليغرام يوميًا.4
غالبًا ما يُطلق عليه اسم «فيتامين أشعة الشمس»، ويلعب فيتامين د أدوارًا رئيسية في صحة المرأة، بما في ذلك امتصاص الكالسيوم ووظيفة المناعة وتنظيم الحالة المزاجية. نظرًا لدوره في امتصاص الكالسيوم، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عظام قوية لدى النساء فوق سن الأربعين. في الواقع، هشاشة العظام شائعة بشكل خاص لدى النساء في سن اليأس اللواتي لديهن مستويات منخفضة من فيتامين د.3
في حين أن ضوء الشمس هو أفضل مصدر طبيعي، فإن الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون وسمك السلمون المرقط) والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية وصفار البيض والأطعمة المدعمة توفر بعض فيتامين د. ومع ذلك، تحتاج العديد من النساء إلى مكملات فيتامين د للحفاظ على مستويات صحية، خاصة أولئك الأكبر سنًا، أو الذين يعيشون في مناخات أكثر برودة، أو يغطون بشرتهم، أو لديهم بشرة داكنة.
يجب أن تحصل النساء في الأربعينيات من العمر على 15 ميكروغرامًا على الأقل، أو 600 وحدة دولية (IU) يوميًا. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فاختر فيتامين D3، وهو أكثر فعالية في رفع مستويات الدم من فيتامين D2.5
إذا كنت غالبًا ما تشعر بالتعب، أو تعاني من تقلصات العضلات، أو الصداع النصفي، أو تعاني من النوم، فإن المغنيسيوم قد يكون المعدن المفقود لديك. تدعم هذه المغذيات أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك وظيفة الأعصاب والعضلات وإنتاج الطاقة وتوازن الحالة المزاجية. وتشير الأبحاث إلى أن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من وجباتنا الغذائية.6
تشمل المصادر الغذائية الجيدة المكسرات والبذور والفاصوليا والسبانخ والشوكولاتة الداكنة. ومع ذلك، نظرًا لأن معظم النساء لا يلبن احتياجات الجسم من خلال الطعام وحده، فإن المغنيسيوم هو أحد أفضل المكملات الغذائية للنساء فوق سن الأربعين. تأتي مكملات المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال المختلفة، لكنني غالبًا ما أوصي بـ غليسينات المغنيسيوم لتعزيز الاسترخاء والنوم بشكل أفضل وتقليل تكرار الصداع النصفي دون التأثيرات المعدية المعوية الأكثر شيوعًا مع بعض الأشكال الأخرى.
يجب أن تستهدف النساء فوق سن 40 ما لا يقل عن 320 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى أكثر من 360 ملليغرام.6
البوتاسيوم هو معدن أساسي يساعد على تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل ودعم صحة القلب. تستفيد النساء في الأربعينيات من العمر، وخاصة النساء اللواتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم، من ضمان حصولهن على ما يكفي.
تظهر الأبحاث أن معظمنا لا يلبي كمية البوتاسيوم الموصى بها. ويمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر حصى الكلى وانخفاض كثافة العظام.
في حين أن الموز غالبًا ما يتبادر إلى الذهن عندما نفكر في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فإن المشمش والعدس والفاصوليا والقرع الشتوي والخوخ والخضروات الورقية كلها مصادر ممتازة. تحتوي العديد من بدائل الملح على البوتاسيوم في شكل كلوريد البوتاسيوم كبديل لكلوريد الصوديوم (ملح الطعام) وقد تساهم بشكل كبير في تناول البوتاسيوم بشكل عام. لا توفر معظم المكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم أكثر من 99 ملليغرام لكل وجبة.
يجب أن تستهدف النساء فوق سن الأربعين 2600 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى أكثر من 2900 و 2800 ملليغرام على التوالي.7
تزداد أهمية صحة القلب في الأربعينيات من العمر، وتلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا حيويًا في المساعدة على تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. قد تدعم أيضًا وظائف المخ والصحة العقلية.8
الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمونوالسردين والماكريل)، الجوز، الشيا، و بذور الكتان هي بعض من أفضل المصادر الغذائية لأوميغا 3. تحتوي الأطعمة الأخرى، مثل بعض العلامات التجارية من البيض واللبن والحليب والعصائر، على أوميغا 3. يجب على النساء اللواتي يتبعن أنظمة غذائية نباتية أو نباتية وأولئك الذين لا يتناولون الكثير من الأسماك الدهنية (أقل من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع) التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم حول المكملات الغذائية بـ زيت السمك أو أوميغا 3 القائمة على الطحالب لضمان تلبية احتياجاتهن.
يجب على النساء فوق سن الأربعين تناول 1.1 جرام من أوميغا 3 يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى أكثر من 1.4 و 1.3 جرام على التوالي.8
تؤثر صحة الأمعاء عمليًا على كل شيء، من الهضم إلى الحالة المزاجية إلى وظيفة المناعة. نظرًا لأن التغيرات الهرمونية تؤثر على توازن الأمعاء في الأربعينيات من العمر، فإن الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي يصبح مهمًا بشكل خاص.
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة مفيدة، بما في ذلك البكتيريا والخميرة، التي تملأ أمعائك وتوفر فوائد صحية. توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف، ولكن يمكن أيضًا تناولها كمكمل .
تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك (خاصة سلالات Lactobacillus) قد تفيد النساء طوال حياتهن، بما في ذلك دعم صحة المهبل والتمثيل الغذائي والجهاز الهضمي، وتعزيز انتظام الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، وتخفيف أعراض فترة انقطاع الطمث.9,10
إذا كنت تفعل شيئًا واحدًا فقط لصالح صحتك في الأربعينيات من العمر، فقم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها! الألياف لا تتعلق فقط بالهضم؛ فهي تدعم أيضًا صحة القلب وتوازن الهرمونات ومستويات السكر المستقرة في الدم.11
معظم النساء في الأربعينيات من العمر لا يستوفين كمية الألياف اليومية الموصى بها والتي تبلغ 25 جرامًا.12 تعتبر الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات مصادر ممتازة للألياف. إذا كان استهلاكك منخفضًا، فإن تناول مكملات الألياف اليومية يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك وتحسين الصحة العامة.
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية خلاياك من الإجهاد التأكسدي، الذي يساهم في الشيخوخة والالتهابات والأمراض المزمنة. تعمل الفيتامينات C و Eو والسيلينيوموالمركبات النباتية مثل الفلافونويد جميعها كمضادات للأكسدة.
التوت، الشاي الأخضر، الشوكولاتة الداكنة، والخضروات الملونة غنية بهذه العناصر الغذائية. قد يؤدي تضمين المكملات المضادة للأكسدة في نظامك اليومي إلى دعم صحة الجلد والمناعة والحيوية.
نعم، يمكن للتقلبات الهرمونية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث أن تغير احتياجاتك الغذائية. تزداد أهمية الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وأوميغا 3، بينما تستفيد بعض النساء أيضًا من الدعم العشبي، مثل الكوهوش الأسود أو زيت زهرة الربيع المسائية، لمعالجة أعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث. من الحكمة تصميم روتينك وفقًا لتوجيهات مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
إن اتباع نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة لتلبية احتياجات الجسم الغذائية. لكن الفيتامينات المتعددة للنساء أو المكملات الغذائية المستهدفة يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية المحتملة في نظامك الغذائي ومعالجة نقص المغذيات بناءً على احتياجاتك الفردية.
الشعور بأنك في أفضل حالاتك في الأربعينيات يعني تلبية احتياجات جسمك الفريدة والمتغيرة. يمكن أن يساعدك الروتين التكميلي الذي يدعم قوة العظام وصحة الدماغ والهضم والصحة الأيضية وتنظيم الحالة المزاجية على الازدهار في هذا العقد وما بعده.
قبل البدء في أي مكمل جديد، أوصي باستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحوصات الدم الأساسية، خاصة بالنسبة لفيتامين D و B12 ومستويات الحديد، حتى تعرف أين تقف. وعند اختيار المكملات الغذائية، اختر دائمًا منتجات عالية الجودةتم اختبارها من قبل طرف ثالث واتبع توصيات الجرعات بعناية.
تذكر أن المكملات الغذائية تعمل بشكل أفضل جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية، مثل اتباع نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم المريح وإدارة الإجهاد. في الأربعينيات وما بعدها، تشكل هذه الخيارات اليومية حيويتك لعقود قادمة!
References:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
