جدول المحتويات
جدول المحتويات
يدعم تخفيف التوتر صحتك على المدى الطويل وقد يحسن من جودة حياتك. نسمعها من العديد من المصادر، وهي قاعدة ممتازة للعيش بها. لا يؤدي التوتر إلى الشعور بالإجهاد الجسدي فقط، بل يؤثر أيضًا بشكل مباشر على صحتك عبر الاستجابات العصبية اللاإرادية والغدد الصماء العصبية. يمكن أن يتداخل كلاهما مع عملك وأنشطتك الترفيهية. من المؤكد أن التغييرات في نمط الحياة لدعم تخفيف التوتر مفيدة، لكنها ليست السبيل الوحيد للسيطرة على آثاره.
اكتشف أفضل خمسة مكملات غذائية لتخفيف التوتر، كل منها معترف به من قبل البحث العلمي لقدرته على المساعدة في التحكم في مشاعر القلق وفي صحتك العامة.
هذا الرائد في مجال طب الأيورفيدا اشتهر منذ زمن طويل بتعزيز العقل والجسم لمقاومة التوتر. يوصي أخصائيوالأعشاب الهنود الذين يمارسون هذا النمط القديم من الإدارة الصحية بالأشواجاندا على وجه التحديد كوسيلة للتخفيف من آثار التوتر مع دعم الحيوية العقلية والجسدية.
أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن هذا المُكَيِّف النباتي المرموق يحتوي على قلويدات تُعرف باسم الويثانوليدات، والتي تساهم في تعزيز صحة الجسم بطرق متعددة. هناك فائدتان على وجه الخصوص: مساعدتك على مكافحة التعب وموازنة الكورتيزول (جزء من استجابة ”القتال أو الهروب“ في جسمك)، والذي يتولد عندما نشعر بالتوتر.
وخلصت بعض الدراسات إلى أن الجرعات الأكثر فعالية تتراوح بين 300 إلى 600 مجم في اليوم، ولكن تم الكشف عن فوائد عند تناول جرعة يومية منخفضة تصل إلى 120 مجم من مستخلص الأشواجاندا.
المغنيسيومهو معدن أساسي يدعم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم والجهاز العصبي. ومع ذلك، تشير البيانات إلى أن الكثير منا لا يحصل على كمية كافية منه في نظامنا الغذائي اليومي.
تُظهر الأدلة العلمية أن المغنيسيوم يمكن أن يساعدنا على تخفيف التوتر ومشاعر القلق من خلال تنظيم الناقلات العصبية، بما في ذلك الغلوتامات وحمض GABA (حمض غاما-أمينوبوتيريك) وهرمونات التوتر مثل الكورتيزول. كما أنه يرتبط بمستقبلات محددة في الدماغ تعزز حالة الهدوء. بهذه الطريقة، يساعد المغنيسيوم أيضًا في النوم المريح.
تحتاج أجسامنا إلى 400-420 مجم يوميًا للرجال البالغين و310-320 مجم للنساء (أكثر في حالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية).تختلف الجرعات الفردية الموصى بها بناءً على نظامك الغذائي.
تُعد الروديولا من الأعشاب المُكيفة المُفضلة للمساعدة في تعزيز الاستجابة الصحية للتوتر النفسي والجسدي اليومي. وعلى وجه الخصوص، تساعد على تحقيق التوازن بين هرمونات التوتر مع دعم مستويات المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ التي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية.
ثبت أن مكملات الروديولا تؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة. هذا نتيجة لقدرته على زيادة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وفوسفات الكرياتين (CP)، وبالتالي توفير المزيد من الطاقة التي تحتاجها خلايانا لأداء العديد من الأنشطة اليومية.
تختلف الجرعات المقترحة من 200-600 مجم في اليوم، على الرغم من أنه تمت دراسة كميات أصغر وأكبر مع نتائج متباينة.
يوجد هذا الحمض الأميني بشكل حصري تقريبًا في نباتات الشاي، وخاصة الشاي الأخضر. من المعروف أن إل-ثيانين يرفع مستويات GABA والدوبامين والسيروتونين، ويعزز الاسترخاء دون التسبب في النعاس. أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن إل-ثيانين يحفز نشاط موجات ألفا في الدماغ، والذي يرتبط باليقظة الهادئة. هذا يجعله مناسبًا تمامًا لأولئك منا الذين يحتاجون إلى تقليل التوتر مع الحفاظ على تركيز حاد.
يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول 200-500 مجم يوميًا، ولا يُنصح عادةً بتناول جرعات أعلى.
يُطلق على فيتامينات (ب) المركّبة اسم فيتامينات (ب) المركّبة بالعناصر الغذائية ”الخارقة للتوتر“، والسبب بسيط: يزداد الطلب على هذه الفيتامينات الأساسية في أوقات التوتر الشديد. وذلك بسبب الدور الذي تلعبه في إنتاج الطاقة ووظائف الدماغ والجهاز العصبي المركزي. وقد أثبتت الدراسات أن تناول كميات أكبر من فيتامين (ب) مرتبط بانخفاض مستويات التوتر بالإضافة إلى التحسن في الصحة العقلية بشكل عام.
ومع ذلك، نظرًا لأن فيتامينات (ب) المركبة قابلة للذوبان في الماء، فلا يمكن تخزينها لفترة طويلة في الجسم. وهذا يجعل من الضروري الحصول على مخزون صحي منها كل يوم. يجب أن تفي الجرعات المقترحة، على أقل تقدير، بالكمية اليومية الموصى بها (RDA) لكل فيتامين محدد من فيتامينات ب المركبة. بشكل عام، يمكن للبالغين تناول مكملات فيتامينات (ب) المركبة القياسية بأمان حسب التوجيهات المدونة على الملصق، عادةً مرة واحدة في اليوم.
يمكن لمعظمنا الاستفادة من تقليل التوتر في حياتنا، وقد أظهرت الأبحاث أن تخفيف الضغوطات وإدارة استجابة الجسم للتوتر يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على طاقتك، وكذلك على صحتك العقلية والعاطفية وصحتك العامة.
بينما تظل تعديلات نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي من العوامل الأساسية، فإن المكملات الغذائية المناسبة لتخفيف التوتر يمكن أن توفر دعماً إضافياً. تشير الأبحاث إلى أن كل عنصر من المكونات الخمسة الرئيسية التي ناقشناها قد يساعد بالتحكم في استجابات الجسم للتوتر - خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يواجهون ظروفاً صعبة للغاية.
من الذكاء أن تبحث في المكونات النشطة لكل خيار من خيارات المكملات الغذائية في ضوء احتياجاتك الخاصة. بعد ذلك، ابدأ بتناول المكملات الغذائية واحدًا تلو الآخر حتى تتمكن من تحديد تأثير كل مكمل غذائي جديد على مستويات التوتر لديك وعوامل أخرى.
وكما هو الحال دائمًا، ناقش أي مكملات للتوتر تفكر فيها مع أخصائي الرعاية الصحية، الذي يمكنه تقييم أي تفاعلات أو موانع محتملة، وقد يوصي بجرعات مناسبة لك.
المراجع
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
