جدول المحتويات
جدول المحتويات
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام في الركبة، فقد تفترض أن التمارين ستجعل مفاصلك تشعر بالسوء. في الواقع، البقاء نشيطًا هو أحد أكثر الطرق فعالية لإدارة الألم والاستمرار في فعل الأشياء التي تحبها. تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن التمارين المنتظمة تقلل من آلام هشاشة العظام في الركبة وتحسن الوظيفة بمستويات مماثلة لأدوية الألم الشائعة، مع آثار جانبية أقل بكثير.
«المفتاح هو إيجاد النقطة المثالية بين القيام بما يكفي لإحداث تضخم داخل العضلات حول الركبة وعدم زيادة التحميل على مفصل سريع الانفعال بالفعل»، كما يقول تشارلي بيج، أخصائي العلاج الطبيعي الرئيسي ومدير العلاج الطبيعي في ساوث كوست هوم في هامبشاير، المملكة المتحدة.
تعمل التمارين على مستويات متعددة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة. إنه يقوي العضلات التي تدعم المفصل، ويحافظ على نطاق الحركة، ويمكنه أيضًا تقليل الالتهاب وإبطاء انهيار الغضروف بمرور الوقت. تشرح أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة ميليكا ماكدويل، نائبة الرئيس للتعليم في العلاج الطبيعي بالولايات المتحدة: «الحركة عبارة عن غسول، ونحن بحاجة إلى التركيز على الحفاظ على حركة المفصل والعضلات المحيطة به قوية كل يوم».
لا يوجد تمرين مثالي واحد لهشاشة العظام في الركبة. تجمع البرامج الأكثر فعالية بين عدة أنواع مختلفة من الحركة، وأفضل روتين هو الذي يناسب حياتك ويشعر بأنه يمكن التحكم فيه بما يكفي للالتزام به.
تُصنف التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة من بين الخيارات الأكثر فائدة لتخفيف الألم وتحسين الوظيفة العامة. توصي الصفحة بالسباحة وركوب الدراجات للأشخاص الذين يجدون تحمل الوزن مؤلمًا في البداية. ويوضح قائلاً: «إن نقص قوى الضغط يعني أن مساحة المفصل الأصغر بالفعل لا يتم ضغطها بشكل أكبر».
تمارين التقوية لا تقل أهمية. يؤدي بناء الساقين (عضلات الفخذ وأوتار الركبة) وعضلات الورك إلى إنشاء مفصل أكثر استقرارًا. تظهر الأبحاث أن القيام بتمارين تقوية عضلات الفخذ على مدى 8 إلى 12 أسبوعًا يقلل بشكل كبير من الألم ويحسن الوظيفة، وإضافة تمارين تقوية الورك يمكن أن تحصل على نتائج أسرع.
يمكن أن تكون تمارين العقل والجسم مثل التاي تشي واليوجا والبيلاتس فعالة تمامًا مثل التمارين الهوائية للألم والوظيفة، وقد تقدم فوائد إضافية لجودة الحياة، وهي أخبار جيدة إذا كنت لا تستطيع تحمل الكثير من تمارين الكارديو. وإذا كان الألم شديدًا أو كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن التمارين المائية توفر الراحة واللياقة البدنية دون تحميل المفاصل لأحمال ثقيلة.
غالبًا ما يتم تجاهل تمارين التقوية الأساسية، ولكنها تستحق الدراسة، كما يقول الدكتور ماكدويل. «غالبًا ما يكون العمل على القوة الأساسية تمرينًا مفاجئًا لمن يعانون من هشاشة العظام في الركبة. كلما كان قلبك أقوى، قل الضغط على ركبتك.»
يوصي كل من بيج والدكتور ماكدويل بحركات بسيطة وعملية تقوي العضلات حول الركبة بدون معدات خاصة.
تعمل هذه الحركة الوظيفية على بناء قوة عضلات الفخذ والألوية بينما تُترجم بشكل مباشر إلى الاستقلال اليومي. يصفها بيج بأنها واحدة من تمارينه المفضلة في جميع الفئات العمرية.
يعمل هذا التمرين منخفض الضغط القائم على الكرسي على عزل عضلات الفخذ، وهي ضرورية لاستقرار الركبة. تؤكد التجارب السريرية أن الجمع بين عضلات الفخذ وتقوية أوتار الركبة يقلل من الألم والتصلب الصباحي.
يوصي الدكتور ماكدويل بالجسر لأنه يشرك العجول وأوتار الركبة والغلوت، وجميع العضلات التي تساعد على حماية الركبة.
توصي Page بتمرين نطاق الحركة هذا لأي شخص يستيقظ مصابًا بتيبس في الركبة. إنه يعطي الأولوية لحركة المفاصل وهو مفيد بشكل خاص في الصباح.
تظهر الدراسات باستمرار أن تحريك جسمك بجهد معتدل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 60 دقيقة في المرة الواحدة يحدث فرقًا حقًا. ستشعر بأكبر قدر من التحسن في غضون 6 إلى 8 أسابيع. تذكر أن التمسك بها على المدى الطويل أكثر أهمية من بذل قصارى جهدك لفترة قصيرة، وستتلاشى الفوائد إذا توقفت.
توصي الصفحة عمومًا بجلسات قليلة وغالبًا بدلاً من جلسات طويلة وغير متكررة. ويقول: «بالنسبة لمعظم كبار السن، يبدو ذلك من 10 إلى 20 دقيقة من التمارين المستهدفة حوالي خمس مرات في الأسبوع، مع تضمين يوم أو يومين على الأقل للراحة».
يوصي الدكتور ماكدويل بممارسة الرياضة يومين على الأقل في الأسبوع، على أساس أن نوبات الغضب شائعة. وتنصح قائلة: «في حالة التهاب الركبة أو العضلات المحيطة بالركبة، خذ يومًا إضافيًا للتعافي قبل تكرار التمارين».
تعمل تمارين المقاومة منخفضة وعالية الكثافة على تحسين القوة والألم والوظيفة، لذلك يجب أن يتناسب الحمل مع مستوى الألم الحالي والثقة.
بعض الانزعاج أثناء ممارسة الرياضة أمر طبيعي، خاصة وأن الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل تميل إلى أن تكون متيبسة ومؤلمة عند بدء الحركة لأول مرة. يقول بيج: «يجب أن تتحداك التمارين الرياضية، لكن لا ينبغي أن تنبهك».
ومع ذلك، هناك بعض العلامات التحذيرية التي يجب مراقبتها. إذا كانت ركبتك متورمة بشدة، وساخنة عند اللمس، وأكثر إيلامًا بشكل ملحوظ من المعتاد، فهذه علامة على حدوث نوبة ووقتًا جيدًا للراحة. يجب أن يكون أي ألم مفاجئ وحاد أثناء الحركة إشارة لإيقاف هذا التمرين. يمكن أن يشير القفل، حيث يعلق المفصل في موضع واحد، أو يفسح المجال، حيث تنقبض مشبك الركبة بشكل غير متوقع، إلى مشكلة ميكانيكية تحتاج إلى تقييم احترافي.
يضيف الدكتور ماكدويل أن أصوات التشقق أو الفرقعة الصاخبة (تسمى الكريب) أو الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أيام تستدعي تقييمًا احترافيًا قبل المتابعة. إذا كان الألم أسوأ بشكل ملحوظ في اليوم التالي للتمرين ولم يستقر في غضون 24 ساعة، يقول بيج إن هذا عادة ما يكون علامة على التراجع لمدة يوم أو يومين.
أفضل برنامج تمرين هو البرنامج الذي ستقوم به بالفعل. ابدأ من حيث أنت، حتى لو كان ذلك يعني 10 دقائق فقط من الحركة اللطيفة، وقم بالبناء من هناك. يغطي مزيج من النشاط الهوائي منخفض التأثير وتقوية الفخذين والوركين وحركات نطاق الحركة اللطيفة الأسس التي تدعمها الأبحاث كثيرًا. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي في تصميم روتين يناسب مستوى الألم والأهداف. يقول بيج: «الاتساق مهم أكثر بكثير من الكثافة، وهو أفضل طريقة لبناء عادة طويلة الأمد».
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
