جدول المحتويات
جدول المحتويات
يتشكل الجهاز العضلي الهيكلي من مجموعة من الأعضاء والأنسجة المذهلة التي تنظم وظيفة الجهاز المناعي، وتدعم قوة البدن، وتوازن المعادن، وصحة التمثيل الغذائي في الجسم. مع تقدمنا في العمر، يتحكم الجهاز العضلي الهيكلي في القدرة على إبقاء معدل التمثيل الغذائي والمزاج في حالة جيدة، ويحول دون السقوط والكسور، بل ويحمينا من العدوى والموت المبكر.
إليك هذه القائمة المذهلة!
كيف نعتني إذًا بأحد أهم أجزاء نظامنا العضلي الهيكلي —وهي العظام— باستخدام الطب الطبيعي، والغذاء، ونمط الحياة الصحي؟ يشرح هذا المقال كل ذلك.
صدق أو لا تصدق، العظام هي أعضاء في واقع الأمر. هذا لأن دورها يتجاوز بكثير مجرد كونها الداعم أو المساعد لنا على الحركة، إنها في الواقع أعضاء نَشَّطه ولها إمدادات الدم الخاصة بها. تتغير عظامنا البالغ عددها 270 عظمة عند الميلاد، وتندمج، وتتشكل، ويُعاد تشكلها طوال حياتنا. كبالغين، ينتهي بنا المطاف الطبيعي بامتلاك 206 إلى 217 عظمة عند انتهاء تطور العظام.
خلال هذا التطور، تزودنا العظام بالخلايا المناعية الهامة، وخلايا الدم الحمراء، والمعادن اللازمة لتوازن الدم. وتحمي العظام أعضائنا المهمة مثل الرئتين، والقلب. وفي أي مرحلة عمرية، سيساعدنا امتلاك عظام كثيفة متشبعة بالمكونات الأساسية من الكولاجين، والمعادن، والهيدروكسيباتيت، في مقاومة الكسور والشروخ عند السقوط.
كيف نعرف إذا كانت عظامنا صحية أم لا؟ وكيف نستخدم العلم بوظيفتها في خلق بروتوكولات علاج صحية طبيعية تحافظ على صحتها؟
تعتبر فحوصات DEXA طريقة حاسمة لقياس كثافة العظام. ترمز DEXA إلى قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة، وهي مشابهة للأشعة السينية العادية التي ربما تكون قد أجريتها لدى الطبيب والتي تسمح لنا برؤية الجلد والأنسجة الأخرى حتى نتمكن من رؤية العظام. لكن على عكس الأشعة السينية البسيطة، تسمح لنا فحوصات DEXA بقياس كثافة العظام.
ببساطة، كلما كانت عظامك أكثر كثافة، كلما كانت أكثر صحة (مع وجود استثناءات نادرة). سيقوم طبيبك بإجراء عملية حسابية استنادًا إلى قراءة أشعة DEXA الخاصة بك والتي ستعطي عظامك درجة رقمية مقارنة بعظام الأشخاص الأكثر صحة في المجتمع. إذا كانت درجتك أقل من المعدل الطبيعي الذي يستوجب العلاج، فستسمع طبيبك يستخدم كلمات مثل "انخفاض كثافة العظام"، أو "هشاشة العظام الحادة"، أو "هشاشة العظام" بشكل عام.
سيوصي طبيبك بإجراء فحوصات DEXA على فترات منتظمة حسب عمرك، وعوامل الخطر، وأي كسور أو شروخ مشتبه بها في العظام. من الجيد دائمًا إجراء فحص DEXA لأنه يمنحنا المعلومات التي لا يمكننا رؤيتها أو قياسها من خارج الجسم. كلما عرفت مبكرًا بشأن انخفاض كثافة العظام، كلما تمكنت من علاج المشكلة بشكل أسرع. هذه ما نسميه الطب الوقائي!
تتشكل عظامك مما تأكله وتشربه فقط! لأن عظامنا تتكون في الغالب من الكالسيوم، من المهم أن تستهلك كمية كافية من الكالسيوم يوميًا في نظامك الغذائي. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بما لا يقل عن 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين. من بين المصادر الجيدة للكالسيوم هي الزبادي، وعصير البرتقال، وجبن الموزاريلا، والحليب، و السردين، وفول الصويا، والسلمون. إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة بشكل متكرر، فقد تكون ضمن نسبة 30٪ من البالغين الذين لديهم نظامًا غذائيًا مختل الكالسيوم. يمكنك تناول مكمل كالسيوم جيد يحتوي على 600-1200 مجم من الكالسيوم بشكل يومي. استشر طبيبك قبل البدء في تناول مكملات الكالسيوم بانتظام، حيث تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الكالسيوم قد تكون غير آمنة للأشخاص المدخنين أو الذين يعانون من ارتفاع كوليسترول الدم. لا تحتوي غالبية الفيتامينات المتعددة على ما يكفي من الكالسيوم لتوفير المدخول الغذائي الموصى به، وذلك لتنافس الكالسيوم مع المعادن الأخرى على الامتصاص، وبالتالي عليك التواصل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من كون المكملات التي تتناولها كافية لتوفير الكالسيوم اللازم لسد أي فجوات في نظامك الغذائي على المدى البعيد.
من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من فيتامين D من أجل صحة العظام حيث أنه يسمح لأجهزتنا الهضمية بامتصاص الكالسيوم الذي نتناوله، ويسمح للغدد الجار درقية بإرسال إشارة إلى عظامنا للاستمرار في النمو. من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D من النظام الغذائي إلا إذا كنت تهتم حقًا بزيت كبد الحوت، أو سمك السلمون المرقط، أو السلمون، وتستهلك على الأقل حصة منها بشكل يومي. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحصول على 600 وحدة دولية يوميًا من فيتامين D لدى معظم البالغين للحيلولة دون نقصه. إذا كنت تعاني بالفعل من نقصه، فأنت بحاجة إلى المزيد للوصول إلى مستويات الدم الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، تصنع بشرتنا فيتامين D عند تعرضها لأشعة الشمس، ولكن مع مقدار الوقت الذي يقضيه معظم البالغين في الداخل، أو مرتدين الواقيات الشمسية، يكون التعرض لأشعة الشمس غير مناسب لتلبية المدخول اليومي الموصى به. بدلًا من ذلك، يتناول معظم عملائي مكمل يومي حتى لا يقلقوا بشأن نقص نسبة الكالسيوم. سواء اخترت فيتامينات متعددة تحتوي على ما يكفي من فيتامين D، أو تتناول مكملات فيتامين D منفصلة، أو حتى تمضغ علكة فيتامين D، تأكد فقط من اختيار الشكل والجرعة التي يوافق عليها طبيبك.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ، والبروتين تساعد في حماية الجهاز العضلي الهيكلي من حالات مثل هشاشة العظام الحادة، وهشاشة العظام، والساركوبينيا (انخفاض كثافة العظام، وانخفاض كتلة العضلات) وذلك عند تناولها مع كميات كافية من الكالسيوم ، وفيتامين D. أسهل طريقة للتأكد من ذلك هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية (على الأقل حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا)، واستهلاك ما يكفي من البروتين على شكل لحوم، ومنتجات ألبان، ومكسرات وبقوليات. إحدى طرقي المفضلة لتحقيق كلا الأمرين في نفس الوقت هي تحفيز الناس لعمل العصائر باستخدام مساحيق البروتين النباتية، والفلفل الحار مع الكثير من الخضروات البقوليات.
تتشكل العظام مما هو أكثر من الكالسيوم. إنها تحتوي أيضًا على الكولاجين ، ومعادن نادرة مثل النحاس ، والمنجنيز. من بين المصادر الطبيعية للكولاجين هي مطرس العظم الحيواني (فكر في مرق العظام، ومسحوق الكولاجين). كمجتمع، كنا نميل إلى استهلاك الكولاجين بنسبة قليلة على مدار الخمسين عامًا الماضية، لكن مع عودة ظهور منتجات الكولاجين مؤخرًا تغير هذا التوجه. توجد المعادن النادرة في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الجذرية، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والبذور. أنا شخصياً أضيف قطرات من المعادن النادرة إلى أي مياه أستهلكها، لأنها طريقة سهلة للتأكد من تحقيق أهدافي، وتساعد في تعويض حقيقة أن تربتنا تحتوي على معادن نادرة أقل مما كانت عليه قبل 200 عام. طالما أنك لا تعاني من مشاكل في الكلى، فمن الممكن أن تفعل نفس الشيء بأمان. في المرة القادمة التي تقابل فيها أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك، استشره بشأن الجرعة المثالية لهذه العناصر الغذائية بالنسبة لك.
تشير الدراسات إلى أنه عندما يبدأ البالغون غير النشطين في رفع الأثقال، يمكنهم زيادة كثافة معادن العظم بما يصل إلى 3%! هذه أخبار رائعة لأي شخص يعاني من هشاشة العظام، أو هشاشة العظام الحادة. هذا يعني أنه يمكنك تبديل مرضك بشكل طبيعي من خلال اعتماد برنامج تدريب مقاومة منتظم، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي.
من الجدير بالذكر هنا أنه إذا كان لديك بالفعل انخفاض في كثافة المعادن في العظام، فيجب عليك مراجعة طبيب، أو معالج بدني، أو غيره من أخصائي الصحة المؤهلين لتحديد نوع برنامج تدريب المقاومة الذي سيكون آمنًا وفعالًا بالنسبة لك.
السبب في أن تمارين المقاومة أو رفع الأثقال تعمل على زيادة كثافة العظام هو أن العظام تنمو كاستجابة للضغط والوزن. عندما نضع وزنًا أكبر على أجسامنا، تشعر عظامنا بالحمل المتزايد وترسل إشارات إلى مصفوفة العظام لتصبح أكثر كثافة. كلما رفعت وزن أثقل (في حدود المعقول)، كلما أصبحت عظامك أقوى. يزيد رفع الأثقال أيضًا من المستويات الدائرة للهرمونات مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، والتي لها تأثير مفيد على كثافة العظام. اطلب من طبيبك المساعدة في وضع خطة تتضمن رفع الأثقال بشكل صحي، أو تدريب المقاومة من أجل صحة العظام المثلى.
من بين عوامل الخطر القابلة للتعديل لحالات هشاشة العظام عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم ، وفيتامين D، ونقص الوزن، وزيادة الوزن، واستهلاك أكثر من مشروبين كحوليين في الليلة، والتدخين، وقلة النشاط.
إذا كنت تشرب الكثير من الكحول (مشروبين في الليلة)، أو تدخن السجائر، فاعمل مع طبيبك لوضع خطة شاملة لتقليل هذه العادات أو التخلص منها. من بين نصائحي المفضلة للتراجع عن تناول الكحول زيادة استهلاكك من المشروبات الغازية، والشاي المهدئ بدلاً من مشروبات الكحوليات المعتادة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقصانه، فاعمل مع أخصائي التغذية، وخبير اللياقة البدنية لمساعدتك في الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الأمثل. لحسن الحظ، ينبغي أن تساعدك النصائح أعلاه المتعلقة برفع الأثقال والتغذية المثلى في تحقيق هذا الهدف!
عندما نتحدث عن "بناء العظام"، نحن نعني حقًا "زيادة كثافة العظام عن طريق تقليل معدل تقلب العظام، وزيادة نشاط بانيات العظم لبناء مصفوفة عظام جديدة." هذا كلام يصعب فهمه، لذلك سأشرح لكم.
عندما تقلل من معدل تقلب العظام، فإنك تقلل معدل تكسير الجسم للعظام الموجودة. يساعدنا هذا في الحفاظ على عظامنا لفترات زمنية أطول.
عندما نزيد من نشاط بانيات العظم، فإننا نزيد من معدل تقوية أجسامنا لعظامنا الموجودة، وإنشاء نسيج عظمي جديد من معادن مثل الكالسيوم، والسترونتيوم، والبورون. يساعدنا هذا في جعل عظامنا أكثر قوة.
يساعد هرمون الإستروجين، والهرمونات الأخرى في الحفاظ على التوازن بين تكسير العظام، وبناء العظام بوتيرة متساوية. هذا هو السبب في أن الشباب، والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث غالبًا ما يكونوا أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام. تلعب هرمونات الغدة الدرقية، والجارات الدرقية دورًا أيضًا في تنظيم هذا النشاط، كما يفعل الكورتيزول - وهو هرمون تفرزه الغدد الكظرية. إذا كنتِ في سن انقطاع الحيض، أو كنتِ تعانين من مشكلة في الغدة الدرقية، فاسألي طبيبك عن اعتبارات محددة لبناء العظام، واعملي بنهج شامل لعلاج هذه المشكلات باستخدام أي مجموعة من الوصفات الطبية، والمكملات، ونمط الحياة الصحي، والتغذية التي يوصون بها.
لديك الكثير من التحكم في صحة عظامك! من خلال تحسين نظامك الغذائي، والمكملات الغذائية، وروتين اللياقة البدنية، يمكنك زيادة فرصك في منع وإيقاف هشاشة العظام الحادة، وهشاشة العظام على المدى الطويل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
