عندما كنت أدرس التغذية في الكلية، فتنتني حمية البحر الأبيض المتوسط. ركزت الكثير من الأبحاث الأصلية التي فحصت هذا النظام الغذائي على جزيرة كريت اليونانية، حيث كان الناس يعيشون حياة أطول وأكثر صحة من معظم أنحاء العالم. ماذا كانوا يفعلون؟ وما الذي يمكن أن نتعلمه منهم؟
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
منذ تلك التحقيقات الأصلية التي أجري في فترة الحرب العالمية الثانية، قامت المئات من الدراسات الأخرى بتنظيم عادات الأكل لدى الكريتيين وغيرهم من الأشخاص الأصحاء الذين يعيشون بالقرب من البحر المتوسط في هرم غذائي من أربعة مستويات:
- الأطعمة الأساسية - الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول والأعشاب والتوابل والمكسرات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون كل يوم.
- يجب تناول الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مرتين في الأسبوع على الأقل.
- يجب تناول منتجات الألبان والبيض وأحياناً الدواجن بكميات معتدلة.
- يجب تناول اللحوم الحمراء والحلويات بكميات قليلة فقط.
بالإضافة إلى اعتبارات النظام الغذائي، تشمل خيارات نمط البحر الأبيض المتوسط النشاط البدني المنتظم، وتذوق وجبات الطعام مع الآخرين، وبذل جهد للهدوء والاستمتاع كل يوم.
الأكل والعيش بهذه الطريقة له العديد من الفوائد تشمل على سبيل المثال لا الحصر تحسين وظائف المخ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقدان الوزن، وتحسين صحة العينين.
نصائح لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
- زد جرعتك من الخضروات. معظمنا لا يأكل ما يكفي من الخضروات. إذا كنا نريد أن نأكل بطريقة البحر الأبيض المتوسط، نحتاج إلى تغيير ذلك. ابدأ بتجهيز الخضروات الطازجة عندما تصل إلى المنزل من المتجر حتى تتمكن من تناولها بسهولة لتناول وجبة خفيفة أو سلطة. تعلم كيفية تحميص صينية من الخضار أو صنع شوربة الخضار الشهية. كن مبدعاً وجرب أشياء جديدة!
- تناول كميات أقل من اللحوم. حاول التفكير في اللحوم كطبق جانبي وليس رئيسي. اشتر اللحوم ذات الجودة العالية بكميات أقل. اجعل الخضار والفاصوليا والبقوليات نجمة الوجبة.
- تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك هي جزء كبير من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. في هذه الأيام من السهل الاحتفاظ بالمأكولات البحرية في متناول اليد من خلال شرائها مجمدة أو معلبة. حاول صنع سلطة كبيرة ووضع بعض السردين فوقها، أو استخدم سمك السلمون المعلب لصنع فطائر السلمون.
- لا تأكل لحوماً يوم الاثنين. لليلة واحدة في الأسبوع، اصنع وجبة من الفول والحبوب الكاملة والخضروات والأعشاب والتوابل. واحدة من أسهل الوصفات لتبدأ بها هي الفلفل الحار النباتي. يُضاف إليه الزبادي اليوناني والكزبرة الطازجة وشرائح الأفوكادو.
- استخدم الدهون الجيدة. بمناسبة الأفوكادو، تأكد من طبخك بالدهون الجيدة، بما في ذلك زيت الأفوكادو وزيت الزيتون. أضف دهون جيدة أخرى في نظامك الغذائي من خلال تناول وجبات خفيفة من المكسرات والزيتون.
- استخدم الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والمواد الغذائية التي يتم تجريدها في الحبوب المكررة. استبدل الأرز الأبيض بالبني وجرب الحبوب الكاملة الجديدة مثل الكينوا والفارو والتيف والبرغل.
- تناول الطعام في موسمه. من المرجح أن تستمتع بالفواكه والخضروات الطازجة إذا كانت طازجة بالفعل. الفراولة تكون ذات مذاق أحلى في الصيف، ولكن الرمان قد يكون أحلى في فصل الشتاء. اعرف موسم كل شيء لنكهة أكثر (وغالباً ما يكون تكلفة أقل!).
- ابق رطباً. يجب أن يكون مشروبك الرئيسي في حمية البحر المتوسط هو الماء. إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر شرب الماء، اشتر زجاجة ماء ممتعة أو كوب بمصاصة لتظل أمامك في جميع الأوقات. اصطحاب الماء معك يجعلك أكثر عرضة لشربه! يمكنك أيضاً تناول الشاي أو القهوة واحتساء كوب واحد من عصير العنب الأحمر يومياً.
من المؤكد أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يستحق المحاولة، خاصة أنه لذيذ جداً!
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
إقرأ المزيد
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
