جدول المحتويات
جدول المحتويات
تحدث بعض الأشياء الرائعة داخل جسمك عندما تصوم (الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة لفترة طويلة من الزمن)، بما في ذلك التجديد الخلوي وإزالة السموم والتغييرات في الميكروبيوم وإنتاج الهرمونات والمزيد. كلما طالت مدة صيامك، زاد الوقت الذي يخصصه جسمك للشفاء. يتم تعليق عملية الهضم أثناء الصيام، بينما تذهب الموارد نحو وظائف مثل إصلاح الأنسجة وتحسين الهرمونات.
بالنسبة للصائمين المتقطعين، ما هي أفضل طريقة للإفطار وتسهيل عودة جسمك إلى الأكل؟ كما هو موضح أدناه، ستحتاج إلى التزود بالوقود بالأطعمة والمشروبات سهلة الهضم والغنية بالمغذيات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التخطيط المسبق وممارسة «الأكل الواعي» سيساعدان على منعك من الإفراط في تناول الطعام، الأمر الذي قد يعيق أهدافك ويسبب أيضًا عسر الهضم.
هناك العديد من الأسباب لتجربة الصيام المتقطع، مثل حقيقة أن الصيام يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، والمساعدة في الهضم، والمساعدة في أداء التمارين، وأكثر من ذلك بكثير.
بينما تشير الأبحاث إلى أن الصيام يلعب دورًا في الوقاية من الأمراض - بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري، فإن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتجربة الناس للصيام هو أنه يمكن أن يبدأ عملية التمثيل الغذائي ويساعد في فقدان الدهون، كل ذلك دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو التخلي عن مجموعات غذائية كاملة.
وُجد أن الصيام المتقطع له آثار إيجابية على:
تتراوح أوقات الصيام المتقطعة النموذجية من 14 إلى 18 ساعة، وأحيانًا تصل إلى 36-48 ساعة أو حتى أكثر للصائمين ذوي الخبرة. أحد أفضل الأشياء في الصيام هو أنه عندما لا تصوم، والتي ستُطلق عليها «نافذة الأكل»، يمكنك تناول الكثير من الأطعمة الصحية المفضلة لديك كما تريد مع الاستمرار في تجربة فوائد الصيام المذكورة أعلاه.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تبدأ بها عند الإفطار، وكيف يجب أن يبدو توقيت وجباتك بعد ذلك؟
دعونا نتناول بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الإفطار المتقطع:
أولاً وقبل كل شيء، ضع في اعتبارك أن الصيام لا ينبغي اعتباره ذريعة لتناول الكثير من الوجبات السريعة. ركز على تناول الأطعمة الكاملة المفيدة لك، والتي لن تؤدي إلا إلى زيادة الفوائد الصحية العديدة للصيام.
ليس من المستغرب أن تتوقع أن تشعر بالجوع الشديد بمجرد الإفطار. هذا هو السبب في أنه من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الكاملة المشبعة والمشبعة أثناء فترة تناول الطعام - خاصة تلك التي توفر البروتين والدهون الصحية والألياف.
بعض أفضل الأطعمة التي يجب تناولها مباشرة بعد الإفطار تشمل:
عادةً ما تكون الأطعمة المذكورة أعلاه من أسهل الأطعمة التي يمكن هضمها، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير للعناصر الغذائية التي يتوق إليها جسمك بعد الصيام، مثل الإلكتروليتات والمعادن الأخرى. الأطعمة الأخرى التي يجب ملؤها هي تلك المدرجة أدناه، على الرغم من أنها قد تكون أكثر ملاءمة لوجبتك الثانية أو الثالثة بعد الإفطار، نظرًا لصعوبة هضمها:
إذا كنت تمارس الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني في وقت واحد، فستحتاج إلى التركيز على الدهون الصحية والحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا (نظرًا لأن هذا هو الهدف الأساسي من نظام كيتو الغذائي). وهذا يعني تناول الكثير من الدهون/الزيوت، إلى جانب البروتين والخضروات غير النشوية. لماذا تجمع هاتين الاستراتيجيتين معًا؟ لأن الصيام يساعدك على الوصول إلى الحالة الكيتونية بسهولة أكبر، مما يسمح لك بحرق الدهون للحصول على الطاقة.
لا توجد قواعد صارمة وسريعة عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي يجب أن تأكل فيها أثناء فترة تناول الطعام. من أجل السيطرة على جوعك، والحصول على سعرات حرارية كافية، والحصول على طاقة كافية، ومنع التعب، هناك قاعدة أساسية جيدة تتمثل في تناول الطعام بشكل متكرر، كل 2-4 ساعات تقريبًا، على الرغم من أن هذا يختلف من شخص لآخر.
قد يختار بعض الأشخاص تناول 1-2 وجبات فقط خلال فترة تناول الطعام (مما يعني تناول 1-2 وجبات فقط على مدار اليوم بأكمله). قد يجد البعض الآخر أنه من الأفضل تناول الوجبات الخفيفة/الرعي من أجل منع الشعور بالجوع الشديد أو الخمول.
هل يجب البدء بالسوائل بعد الصيام، والانتظار قليلاً، ثم تناول الطعام؟ هذه إحدى الطرق التي قد تساعد الجهاز الهضمي على العودة إلى تناول الطعام؛ ومع ذلك، ليس من الضروري إذا كنت تشعر أنك مستعد لتناول الأطعمة الصلبة. إذا كنت ترغب في البدء بالسوائل، فتجنب تناول المشروبات السكرية التي توفر سعرات حرارية فارغة، وبدلاً من ذلك تناول شيئًا مثل مرق العظام أو عصير الخضار. وتساهل مع الكافيين، لأن شرب الكافيين على معدة فارغة قد يجعلك تشعر بالغثيان والتوتر.
إذا وجدت أنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة الصيام، خاصة إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية، فتراجع خطوة إلى الوراء وقم بوضع خطة.
حاول التخطيط لوجباتك مسبقًا، وإعداد الوجبات عن طريق الطهي بكميات كبيرة 1-2 مرات في الأسبوع، وكذلك تخزين الثلاجة بوجباتك الصحية المفضلة. بهذه الطريقة، لا تفرط في تناول الطعام بمجرد الإفطار، الأمر الذي يمكن أن يبطل كل العمل الذي قمت به بالصيام.
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
